如何降低體脂肪？
保持苗條的腹部不僅能讓你看起來很棒——它還能幫助你活得更久。 較大的腰圍與較高的心髒病、糖尿病甚至癌症風險有關。 減輕體重，尤其是腹部脂肪，還可以改善血管功能並改善睡眠質量。
在有氧運動中加入適度的力量訓練有助於建立瘦肌肉質量，這會讓你在一整天內燃燒更多的卡路里，無論是在休息時還是在運動時。
低碳水 VS 低脂肪
當約翰霍普金斯大學的研究人員比較了通過低碳水化合物飲食和低脂肪飲食減肥六個月對心臟的影響時——每種飲食都含有相同數量的卡路里——低碳水化合物飲食的人平均減掉了 10 磅 比低脂飲食的人多——28.9 磅對 18.7 磅。
斯圖爾特說，低碳水化合物飲食的另一個好處是它可以產生更高質量的減肥效果。 隨著體重減輕，脂肪減少，但瘦組織（肌肉）也經常減少，這是不可取的。 在這兩種飲食中，與脂肪一起損失了大約 2 到 3 磅的優質瘦肉組織，這意味著低碳水化合物飲食的脂肪減少百分比要高得多。
想想飲食計劃，而不是飲食！
最終，你需要選擇一個你可以堅持的健康飲食計劃，斯圖爾特說。 低碳水化合物方法的好處在於它只涉及學習更好的食物選擇——不需要計算卡路里。 一般而言，低碳水化合物的飲食方式會將您的攝入量從有問題的食物（碳水化合物和糖含量高且纖維含量低的食物，如麵包、百吉餅和蘇打水）轉移到高纖維或高蛋白的選擇，如蔬菜、 豆類和健康的肉類。
有效運動
減肥所需的運動量取決於您的目標。 對於大多數人來說，這可能意味著幾乎每天進行 30 到 60 分鐘的中等到劇烈運動。
如果您不屬於上面列出的類別，並且您的身體脂肪百分比超過健康範圍，那麼開始一項減少身體脂肪的計劃可能是朝著更好的健康邁出的積極一步——特別是如果您同時患有膽固醇和甘油三酯水平升高的情況。
關於體脂，有很多信息需要消化。 因此，很難辨別哪些策略對希望減肥和/或降低體脂百分比的個人最有效——尤其是因為答案通常不僅僅是飲食和運動（儘管它們是其中的一部分）。
脂肪對人體重要性
事實上，研究表明成功達到理想的體脂百分比因人而異，因此對一個身體有效的方法可能對另一個身體無效。
健康的身體脂肪量是人體正常運作所必需的。 雖然體內脂肪過多與心髒病、2 型糖尿病、骨關節炎和癌症的風險增加有關，但體內脂肪過少也同樣危險。
“脂肪幾乎存在於身體的每個細胞中——事實上，大腦有 60% 是脂肪，”北卡羅來納州的自然療法醫生、臨床營養師和委員會認證的替代醫學從業者大衛弗里德曼說。 “另外，脂肪就像蛋白質和碳水化合物一樣為身體提供能量。” 脂肪還在調節激素、體溫、免疫功能、繁殖、胰島素信號和營養吸收方面發揮作用。 更重要的是，必需的脂溶性維生素 A、D、E 和 K 依賴於身體脂肪才能獲得最佳吸收。
延伸閱讀
8 Ways to Lose Belly Fat and Live a Healthier Life
12 Ways To Reduce Body Fat
“儘管經過數十年的研究和一些一般指導原則，但就最佳健康而言，男性和女性的確切體脂百分比仍然未知（儘管我們有一般指導方針），”心髒病專家兼兼職教授醫學博士邁克爾·芬斯特 (Michael S. Fenster) 說 堪薩斯健康科學中心的烹飪醫學博士。
話雖如此，男性的一般體脂指南指出，2% 至 5% 的體脂是必不可少的，2% 至 24% 的體脂被認為是健康的，超過 25% 的體脂被歸類為肥胖。 對於女性來說，10% 到 13% 的身體脂肪是必不可少的，10% 到 31% 的身體脂肪被認為是健康的，超過 32% 的身體脂肪被歸類為肥胖。 換句話說，根據個人的性別和體型，可接受範圍很廣。
如果您不屬於上面列出的禁忌類別，並且您的身體脂肪百分比超過健康範圍，那麼開始一項減少身體脂肪的計劃可能是朝著更好的健康邁出的積極一步——特別是如果您同時患有膽固醇和甘油三酯水平升高的情況。
延伸閱讀
12 Ways to Promote Long-Term Fat Loss
The 14 Best Ways to Burn Fat Fast
健康的減脂速率
“另外，請記住，與快速減肥方案相比，逐漸減肥可以促進脂肪量和體脂百分比的進一步減少，”亞歷克西斯博士說。 “一般來說，每週減掉 0.5% 的全身脂肪或每月減掉 2% 的體脂是安全的。” 一個更簡單的在家測量的方法是每周大約 1 到 2 磅，具體取決於您的起始體重。
此外，減脂不同於整體減重。 您在體重秤上看到的數字是身體脂肪、瘦肌肉質量、器官重量、血容量和骨骼質量的組合。 你實際上可以減掉脂肪並增加瘦體重，但不會減掉一磅。 “如果您發現腰圍在縮小，但整體體重沒有變化，請不要害怕——您走對了路，”芬斯特博士說。
反式脂肪的危害
與其吃低脂飲食，不如多吃有益的“好”脂肪，如多不飽和脂肪，並限制有害的“壞”脂肪，如反式脂肪。 最近的一項研究發現，從 5 歲開始，幾乎 70% 的美國人平均飲食由超加工食品 (UPP) 組成，這對體脂來說不是好消息[1]Wang L、Martinez Steele E、Du M 等 . 超加工食品的消費趨勢。 美國醫學會雜誌。 2021；326(6)：519-530。 . “現代西方飲食中不需要的油脂的主要來源不是肉類和家禽，而是麵包和烘焙食品以及調味品，”芬斯特博士說。 “UPPs 富含不健康的脂肪，這些脂肪通常以令人眼花繚亂的方式與大量添加的糖和鹽搭配使用，這使它們變得非常美味和令人上癮。” 人們還傾向於過度食用經過高度加工、低營養的預包裝食品，如糕點、甜甜圈、薯條和人造黃油。
美國人平均每年吃 152 磅精製糖，這確實會擾亂血糖並增加胰島素水平，這也會影響脂肪儲存。 “精製糖是超加工產品的主要成分，是空卡路里，”芬斯特博士說。 “減少熱量攝入會刺激身體利用其脂肪儲備，從而降低體內脂肪的百分比。