全馬訓練-要領教學

全馬該如何準備?要怎麼訓練才能跑完全馬呢?
Orange以過來人的經驗,提出一些要領供你參考,幫助你達成全馬的里程碑。

1.設定一個目標

有目標才有前進的動力,如果沒有個明確的目標,做任何事情可能做一下就不想做了。如果沒設定跑個5k或是10k,一定到了3k以內就想打退堂鼓。
所以,設一個目標吧!而這個目標需要點「挑戰性」,卻又別遙不可及。
目標設定太遙遠,說我今天要跑個40k,相信你跑個5k就會覺得目標一定達不到,就宣告放棄。依序漸進吧!如果你本來只能跑個5k,設定個7k或是10k吧!
這樣,你只要再努力一點就可以達成了,而並非努力也達不到的目標。
※因此,你該有個最終的「長期目標」跟「數個短期目標」(將長期目標切割、分段),一點一滴進步朝終點邁進。

2.休息天數別太久

雖然休息是為了走更長遠的路,但休息天數太長會讓你的體能下降(用進廢退一說),尤其對於有氧運動來說,影響的幅度更大。
Orange也有過因為上班加班的關係,兩、三個禮拜沒運動,原本跑10k是可以負荷的,但休息兩週後再跑, 跑到了5k或是7k就覺得跑不動了,而要恢復原本的水準,又會浪費掉幾次的訓練,若一來一往的情況下,不知道會浪費多少天。
※建議一週至少跑個1~2次,才能有效且穩定的提升。

3.換換風景或想一個故事

長跑因為時間長,多數人會覺得乏悶,而跑不動不一定是身體疲憊,也可能是心靈匱乏。
不知道你也有沒有過「出去旅行的回程總是感覺比去程快。」
有科學家提出了兩個觀點(1)專注程度的差別 – 當前往一個地方時,會專注在旅途與時間上,而當旅程結束時心情放鬆了,不會一直注意時間,想一想別的事情就到家了。(2)期望 – 對行程抱持著期望,會使你低估抵達前所花費的時間,而回程就沒什麼好期望了,時間就不會被低估。
Orange在跑不一樣的環境、看看不一樣的風景時,也覺得跑的比平常更輕鬆、更遠,因為「專注」、「期望」在風景上面,而不是一直想著好喘、好累,自然就跑得更遠啦
※當你覺得跑步枯燥乏味時,換個風景試看看吧!可以讓你忘記身心的疲勞。
或者,你也可以想一些事情,或想一個故事,讓你的專注力放在這上面,和換風景有異曲同工之妙,回神後你也會發現不知不覺就跑了一段距離了。
不過跑路跑時,切記要注意各方來車。

※※Orange跑步的小技巧:心中數步數,單數左腳或是右腳,1、2、3、、、~100
當兵在跑步的時候,都會喊口令和答數,讓你專注在數數上面,你會想著把數字數完,而非專注疲乏感上面,而當你數到一定的數字了,相信你也跑頗遠了。

4.跑步是項綜合能力

決定你跑遠跑近不是你身體鍛鍊最強的部位,而是訓練最弱的部位。
你的大腿/小腿肌可能很緊實,但你的心肺能力不足;你的心肺能力充沛,但你的小/大腿肌的肌耐力不夠,以上都會讓你無法跑遠,所以持續鍛鍊吧,加強你身體中最弱的部位。
※※Orange跑完全馬後學到的小技巧:其實跑全馬到20公里之後,最按耐不住的是你的腿和腳,會呈現一個半抽筋的狀態,繼續跑下去就抽筋,可是停一下又可以再跑一小段,但跑了一段又快抽筋就停下,會反反覆覆訓練你的意志力。
※建議可以練習時就強化你的腿和腳力,盡可能設定跑更遠的距離,如果跑不動,用走的也把他的完,最主要是要訓練你腿和腳的肌耐力,讓你在20公里後,不會出現半抽筋的狀態。

5.離開舒適圈,但別離的太遠

有個理論 – 「學習新技能最快且最有效的方法,就是離開舒適圈,但不是離開太遠時,改變最快。」
像是:你求學的時候算數學,如果你一直記算你會的題目,那你可能算的再多,學到的東西以及分數將會無法再進一步,但你如果一直挑戰新題目消耗你的腦力,你就可以學會的更多,不過,若一直持續這種狀態,也會使你精疲力盡,導致學習效果低落。
※跑步也是一樣,想要進步的最快最有效,就是離開你的舒適圈,挑戰你的極限,但也別離的太遠,若超出太遠可能會使你身體造成傷害,反而退步。
如果一直跑3公里、5公里,你的心肺能力以及腿的肌耐力,會到一定的階段就停滯了,要不斷的逼迫自己,才能最有效的提升。
本來只能跑5公里,挑戰6公里、7公里吧,剛開始可能很煎熬,但一段時間後,你會適應會覺得輕鬆,此時你已經進步了,你就可以再挑戰8公里、9公里往上提升,才能不斷進步。
所以,「離開舒適圈,挑戰下極限吧,但~別離的太遠!」

前一篇文章請參考:「如何達成初馬?」

運動手錶介紹請參考→ 「跑步神器【運動手錶推薦】(cp值最高)」

參考資料:
1.書籍:
《刻意練習》

2.為什麼回程總是感覺比去程快?

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