如何達成初馬?

起跑點

Orange沒有過任何的路跑經驗(10K及半馬都沒參加過),剛開始就直接挑戰全馬的我,是如何達成的呢?
你一定會說「Orange一定常常運動吧?」
恩~~Orange讀書期間是有在打籃球,不過這已經是幾年前的事了,就業之後運動時間越來越少(其實是懶,下班後就只想躺而已),甚至發胖了10公斤多,雖然提著沉重的腳步,但Orange還是達成了全馬。

先來說說故事

起初參賽的原動力是想為人生寫下一個「全馬的里程碑」!
畢竟體力會隨著年紀增加而日益下滑,怕幾年後更跑不動了XD,就這樣在一股衝動之下挑戰/報名了全馬,人不輕狂枉少年阿!

Orange的跑步訓練:

首先是地點:選擇了繞家裡附近的空地,繞一圈約600公尺。
原以為跑個10k、20k不是什麼難事,但先前的運動都是打籃球為主,屬於無氧運動(肌力/爆發力),跟跑步為有氧運動(心肺能力/肌耐力)是截然不同的。

第一次訓練,居然4圈就是我的極限,僅僅2.4k而已,卻跑完整個上氣不接下氣。
(剛跑的時候還沒買運動手錶所以沒有數據,絕對不是只跑了2.4k太丟臉了不敢放上來XD)

第二次訓練,直接拉升到了5k,進步了很多會感到開心,也增加了自信心。

第三次訓練,雖然跑到5k時就已經不想跑了,但還是強迫自己再多跑一點,跑了6k。

剛開始可能會進步神速,或許是因為是久沒運動,只是恢復了身體原有的水準,不過漸漸地會進入到撞牆期,短時間內沒辦法很快的提升。
不過不要氣餒,心肺能力還有腿部的肌耐力,本來就沒這麼快可以提升,如果這麼容易鍛鍊,人人都是奧運選手啦!

第四次、第五次訓練都維持在6k,快到6k前就已經感到很吃力了,不想再繼續跑下去,但還是逼自己跑完6k。

第六次訓練,一直跑相同的地方會覺得無趣,尤其在小圈子(600公尺)裡繞圈圈跑,還會數圈數 數到忘記數到了第幾圈,所以Orange決定改變地點:改繞更大的範圍,一圈1200公尺。
除了當天跑的時候感覺身體狀況較佳之外,也或許是換個不一樣的地方,有新鮮感不覺得單調,身、心上告訴自己彷彿可以再多跑一點,在第六次訓練中突破了短暫的撞牆期,刷新紀錄來到了7k。

第七次訓練,我給自己訂了個目標-10k,想要超越極限,到了6k的時候側複感到疼痛 (跑步遇到這個狀況是難免的,肇因於呼吸急促導致呼吸肌收縮不協調,所引發出側腹疼痛) ,此時先放慢腳步,調結一下呼吸,疼痛減緩再繼續跑步,Orange當天最終達成了目標-10k,花了1小時又14分鐘,實在是有點久,哈。

不過短短兩週內由2.4k進步到10k,顯著的進步感到滿雀躍的。
但Orange真正的撞牆點是在10k,撞牆期維持了兩個月多,有時候下班身體疲累,還是要規定自己跑10k,讓自己身體適應在10k,讓心肺跟腿部肌耐力適應這樣的強度。

兩個月多,Orange又加強了目標-12k,原本習慣了10k跑完回家洗澡休息,但目標訂定了就努力去達成吧!
原本覺得12k好漫長,可是當跑完了10k又覺得再2k似乎還撐得住,反而跑了13k。

在這之後就是介於10~13K的日子,但可練習的日子已經不多,已到11月底 而全馬1月份開跑,在不休息的情況下我頂多只能到1/3的路程。

在12月時決定來模擬可以補充水份下,可以跑多遠(正式路跑也會有補給站)
嘗試大約5公里能補給的條件下,多遠是會我的極限。
那天跑了13公里休息了15分鐘,到了16公里左右出現了放棄的念頭,但又想達成半馬(21k)給朋友瞧瞧,還是咬緊牙關跑完 ,最後毅力戰勝了懶惰 ,不過那天的極限差不多就只能到半馬而已,19k的時候感到快抽筋的狀態,一路跑走跑走的方式把半馬給完成了。

先前有朋友跟我說過一句話:「20公里後是不一樣的世界!」
我總算體會到了,20公里後腿的肌耐力到了極限,呈現快抽筋的狀態,若繼續跑就抽筋, 只好快抽筋時停下來用走的,讓腳肌肉放鬆一下,走一段再跑一段,重複這樣的狀態。
回家休息第二天,上下樓梯有點困難,非常痠痛,這就是「半馬的初體驗。」
12月份達成了半馬,休養了一兩週,1月份就開跑了,時間所剩不多,最後的時間就好好休養,但還是要給自己一點點運動量(5~10k)
就這樣僅有達成一次半馬的體驗,就這樣參加了全馬,也成功達成了我的初馬,或許是跟著大隊一起跑,大家一起跑有種驅使力吧!

更多的全馬訓練請參考→「全馬訓練-要領教學」

運動手錶介紹請參考→ 「跑步神器【運動手錶推薦】(cp值最高)」

參考資料: 跑步「側腹痛」免驚!簡單一動作立馬不痛

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